Consejos ante el estreñimiento

Muchas personas afectadas de fibromialgia deben consumir opioides y analgésicos durante el tratamiento para intentar paliar el dolor que padecen. Estos fármacos poseen un efecto secundario muy frecuente: el estreñimiento.

En este post es dejamos algunos consejos y recomendaciones para intentar aminorar los efectos secundarios de dichos fármacos. 

Consejos

1.      Se deberá practicar cual­quier tipo de ejercicio o gimnasia: paseos caminando, andar en bicicleta, nadar, y especialmente ejercicios que fortalezcan la musculatura abdominal y de res­piración profunda. Cualquiera de éstos, practicado regular­mente, se­rán de gran ayuda para superar el estreñimiento.

2.      Evitar el uso habitual de laxantes. Emplear en su lugar suplementos de fibra como semillas de lino, salvado de trigo ó de avena.

Algunas sugerencias especialmente recomendadas para tomar en ayunas por las mañanas son:

-         Un vaso de agua templada en el que por la noche habremos puesto a remojar 3-4 ciruelas pasas. Beber el agua y masticar las ciruelas despacio, antes de tomar otro alimento.

-         1 cucharadita de aceite de oliva virgen

-         1 kiwi ó 1 naranja ó 3 higos secos

-         1 cucharada de semillas de lino ablandadas en agua mezcladas con yogur natural.

   3.      En casos de estreñimiento pertinaz, es conveniente eliminar de la alimentación de forma estricta, al menos temporalmente, todo tipo de alimentos refinados que contengan harina blanca y azúcares (pan blanco, arroz blanco, bollería, dulces…), y otros como quesos curados, embutidos y carnes grasas, chocolate…

Alimentos más recomendados

Para evitar el estreñimiento nuestra alimentación deberá tener un alto porcentaje de fibras y residuos que produzcan heces blandas y voluminosas.

Verduras y hortalizas de todo tipo, un mínimo de 1 ración en crudo y otra ración cocinada al día, especialmente judías verdes, guisantes, espinacas, acelgas, espárragos, tomate, apio, alcachofas… Evitar la zanahoria temporalmente, así como las más flatulentas, como la col ó cebolla.

Frutas: Todas, salvo el plátano, la manzana pelada y rallada, el membrillo, ó las frutas en almíbar. Se aconsejan especialmente la pera, la piña, las ciruelas, los higos, las cerezas, fresas y frambuesas, las naranjas, etc…Frutas desecadas.

Arroz integral y cereales integrales, pan integral con aceite de oliva, pasta integral, copos de avena. Productos menos conocidos como el bulgur (trigo partido), el cuscús integral, las harinas de centeno, cebada ó la espelta también pueden ser una alternativa saludable a las harinas blancas.

Puede ser interesante plantearse la elaboración y consumo de pan casero a base de harinas integrales.

Legumbres y soja, sobre todo en forma de puré para evitar flatulencias, acompañadas de verdura.

Semillas: Añadir a las ensaladas, bizcochos y panes semillas como el sésamo, las pipas de calabaza, semillas de lino, pipas de girasol, las semillas de amapola, etc. Son ricas en fibra y minerales y vitaminas.

Beber agua y líquidos abundantes, como infusiones de hinojo, manzanilla ó salvia, caldos vegetales, zumos naturales, como el de tomate ó naranja, evitando el consumo de refrescos azucarados. El té y el alcohol son bebidas astrin­gentes, por tanto, deben evitarse.

Los derivados lácteos como el yogur descremado ó el kéfir son especialmente interesantes por aportar bacterias lácticas beneficiosas, entre otras propiedades.

Para endulzar, emplear miel de caña (melaza), o miel con moderación.

Ejemplo de menú tipo rico en fibra:

Desayuno: 1 vaso de agua templada con 3 ciruelas pasas. Zumo de naranja natural. Pan integral con aceite de oliva. Café suave.

Media mañana: Yogur natural con semillas de lino, miel de caña y 1 pera troceada.

Comida: Gazpacho. Arroz integral con salteado de verduras (omitir la zanahoria e incorporar calabaza, guisantes y judías verdes). Hamburguesa vegetal a base de soja. Piña natural.

Merienda: Kéfir con canela y miel. Pan integral con pasta de sésamo y mermelada.

Cena: Tortilla de espinacas. Ensalada de lentejas, naranja y bacalao. Sorbete de mango.

                                                                                                               Por: Lati Escudero